Los tres tipos de dietas de un deportista



dietas de un deportista

  • La dieta de entrenamiento es una de las cosas más importantes para cualquier deportista, ya que esta debe ser seguida paso a paso diariamente, esto quiere decir, que deben ingerir determinados alimentos a determinada hora del día y además se tendrá que dividir en 4 o 5 comidas diferentes, desayuno, almuerzo, merienda, cena, pero siempre hay que tener en cuenta que la comida más importante debe hacerse tres horas antes del entrenamiento.

Todo deportista generalmente sigue una dieta rutinaria como la que le presentaremos a continuación:

  • 1 litro de leche descremado
  • 250 gramos de pan, si es integral mejor
  • 150 gramos de pescado o carne o se puede reemplazar por dos huevos
  • 350 gramos de frutas frescas
  • Vegetales de cualquier tipo
  • 200 gramos de arroz o 200 gramos de patata
  • 50 gramos de frutas secas
  • 30 gramos de azúcar o miel (para la glucosa)
  • Aceite de oliva

 

  • La dieta de competición deberá empezarse unos tres días antes de competir y el mismo día de la competición. Un dato bastante curioso pero importante que debes tener en cuenta es que todo deportista en sus momentos previos a la competencia suelen tener un aumento del estrés, el cual provoca una motilidad intestinal que puede llegar a provocar diarrea. Debido a esto, la dieta que se le da debe ser alta en carbohidratos pero baja en fibras y grasas. En el día de la competencia el deportista deberá comer 3 horas antes de competir para asegurar el vaciamiento gástrico y contar con el glucógeno necesario para rendir al máximo.

A continuación les vamos a estar dando algunos tips a tener en cuenta sobre la alimentación previa a la competición:

  • Se debe consumir una porción de arroz o pasta
  • Evitar el consumo de ensaladas o legumbres
  • Reducir el glucógeno para una mejor digestión.
  • Comer carne o pescado acompañado con patatas hervidas
  • Incorporar pan blanco (integral no por las fibras)
  • Incorporar un yogurt como postre
  • Y por último no te olvides de tener una buena hidratación
  • Por último nos queda la dieta de recuperación o dieta post competencia. En esta etapa lo que se busca en aumentar el glucógeno, es por ello que durante los próximos 15 minutos luego de la competición el deportista deberá consumir alimentos y líquidos constantemente. En estos momentos el cuerpo asimila mucho más rápido cualquier tipo de alimentos y aprovecha todos los componentes que tienen.

A continuación les vamos a estar presentando los líquidos y alimentos indispensables para una óptima recuperación:

  • El deportista deberá consumir 1 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de peso, esto generalmente equivale a medio litro de bebidas isotónicas, 1 plátano y 2 barras de cereal.

Al transcurrir 2 horas luego de esto, se recomienda que ingiera otros 50 gramos de carbohidratos distribuidos en: 125 ml de alguna bebida isotónica, 30 gramos de pan y alguna fruta.

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